Tipps für die Skisaison
von Herbert Leitner
Physiotherapeut des ÖSV Skisprung Nationalteams
"Aus meiner Erfahrung mit den österreichischen Skispringern möchte ich Ihnen einige Tipps mit auf den Weg geben. Das Ziel soll sein, dass Sie Ihre Sportart möglichst verletzungsfrei ausüben und größtmöglichen Spaß daran finden können."
1. Aufwärmen
Bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Muskeln sind widerstandsfähiger und weniger verletzungsanfällig, wenn sie in ihrem optimalen Arbeitszustand sind.
Übung 1: Gehen Sie in die Hocke, halten Sie ihren unteren Rücken hohl und heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein. Bleiben Sie anschließend in der Hocke und gehen Sie hoch und tief (2x 45 sec)
Übung 2: Schwunggymnastik; Halten Sie sich an den Stöcken und schwingen Sie das Bein vor und zurück und seitlich
Übung 3: Rumpfdrehen; Stellen Sie sich breit hin, strecken Sie die Arme zur Seite und drehen Sie ihren Rumpf einige Male kontrolliert nach rechts und nach links
Übung 4: Dehnen Sie die wichtigen Muskelpartien kurz an (5-7sec)
2. Pausen machen
Geben sie ihrem Körper die Möglichkeit sich durch eine Pause wieder neu zu sammeln; keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen, eher eine Suppe und ein warmes Getränk;
3. Abwärmen
Nach der sportlichen Belastung nicht sofort ins Auto springen und nach Hause fahren, sondern schon an den nächsten Tag denken. Nun ist es wichtig die angesammelte Milchsäure wieder schnellstmöglich aus der Muskulatur zu schaffen. Dadurch beugen sie einem schmerzhaften Muskelkater (DOMS) vor. Schütteln sie ihre beanspruchten Muskeln aus, nach Möglichkeit ein lockerer Spaziergang oder ein kurzer langsamer Lauf/ Ergometer zu Hause
Sie werden bemerken, dass sie am nächsten Tag viel frischer sind!
4. Nachbereitung
Machen sie nach Möglichkeit einen kurzen Saunagang oder setzen sie sich in die Infrarotkabine. Danach cremen sie sich mit Arnika Massageöl ein und streichen ihre Muskeln von der Peripherie in Richtung Herz (von unten nach oben) aus. Nehmen sie ihre Finger fächerförmig und versuchen sie damit ihre Muskeln durch leichtes Ausstreifen wieder geschmeidig zu machen.
Vergessen sie nicht genügend zu trinken, denn auch wenn man nicht schwitzt verliert man bei sportlicher Belastung Flüssigkeit! Außerdem beugen sie Krämpfen vor, wenn ihr Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist!