Die Darmflora und ihre Bedeutung für deine Gesundheit
Die Bakterien im Darm haben wichtige Aufgaben: von der Verdauung über die Bildung von Botenstoffen bis hin zur Steuerung des Immunsystems.
„Darm gut, alles gut!“ Eine gesunde Darmflora ist Basis für unsere allgemeine Gesundheit: von der Verdauung bis zum Immunsystem. Doch was genau ist die Darmflora? Wie beeinflusst sie unsere Gesundheit, was bringt sie aus dem Gleichgewicht – und was hält sie gesund?
Was ist die Darmflora?
Die Darmflora (auch: Darmmikrobiom) bezeichnet die Gemeinschaft aller Bakterien und anderer Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Die Anzahl der Bakterien im Darm wird auf 10 bis 100 Billionen geschätzt. Bei einem Erwachsenen macht das Mikrobiom ganze 1-2 kg des Körpergewichts aus. Diese Vielzahl an Bakterien braucht es auch: der Darm und seine Bakterien erfüllen vielfältige Aufgaben.
Die Bedeutung der Darmflora für die Gesundheit
Eine Darmflora in Balance ist wichtig für die ganzheitliche Gesundheit. Denn die Bakterien im Darm haben wichtige Aufgaben: von der Verdauung über die Bildung von Botenstoffen für das Gehirn bis hin zur Steuerung des Immunsystems.
Die wichtigsten Aufgaben des Darmmikrobioms:
- Verdauung, Nährstoffaufnahme und Entgiftung
- Regulierung des Immunsystems und Schutz vor Krankheitserregern
- Aufrechterhaltung der Darmbarriere und Vermeidung von Unverträglichkeiten
- Produktion von Vitaminen, kurzkettigen Fettsäuren und Verdauungs-Enzymen
- Produktion von Botenstoffen wie Serotonin (Darm-Hirn-Achse)
- Beeinflussung des Stoffwechsels
Ist meine Darmflora aus dem Gleichgewicht?
Über verschiedene Achsen ist die Darmflora mit anderen Organen wie dem Gehirn oder der Haut verbunden. Der Darm ist auch wichtig für ein abwehrstarkes Immunsystem (der Großteil unserer Immunzellen befindet sich im Darm).
Die im Darm angesiedelten Mikroorganismen beeinflussen daher unser ganzheitliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit.
Folgende Anzeichen können auf eine Darmflora, die aus dem Gleichgewicht ist, hinweisen:
- Magen-Darm-Probleme
- Appetitlosigkeit
- Sodbrennen
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Hautprobleme
- Kopfschmerzen
- Unruhe
- Einschlafprobleme
Was ist „schlecht“ für die Darmflora?
Besonders eine ungesunde Ernährung oder die Einnahme von Medikamenten kann die Darmflora schädigen und aus dem Gleichgewicht bringen:
- Antibiotika-Behandlung und Einnahme anderer Medikamente
- Ballaststoffarme Ernährung und Vitaminmangel
- Durchfallerkrankungen
- Transfette und Omega-6-Fettsäuren
- Zucker und Süßungsmittel
- Konservierungsmittel in Lebensmitteln
- Weißmehl und Gluten
- Alkohol
Auch ein unausgeglichener Lebensstil kann das Gleichgewicht im Darm stören:
- Stress
- Wenig Schlaf
- Wenig Bewegung
- Übertriebene Hygiene
- Umweltbelastungen
Tipps für eine gesunde Darmflora
Wenn die Darmflora etwa durch die Einnahme von Medikamenten aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann man durch unterstützende Maßnahmen die Ansiedlung der „guten“ Bakterien im Darm fördern.
Entweder langsam mithilfe einer speziellen Ernährung oder durch die gezielte Einnahme von „guten“ Bakterien (etwa Lactobacillus- und Bifidobakterien).
So lässt sich eine gesunde Darmflora durch Ernährung und einen gesunden Lebensstil unterstützen:
- Ballaststoffreiche Ernährung
- Fermentierte Lebensmittel und Zufuhr von „guten“ Bakterien
- Gute Vitaminversorgung und Omega-3-Fettsäuren
- Kräuter und Gewürze
- Ausgewogene Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln
- Gesunder Lebensstil: Bewegung, Zeit in der Natur, Entspannung, ausreichend Schlaf
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche, faserreiche Bestandteile von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt „unlösliche Ballaststoffe“ (z.B. Cellulose, Lignin) und „lösliche Ballaststoffe“ (z.B. Pektin, Inulin, Oligofructose). Die löslichen Ballaststoffe werden als „Nahrung“ oder „Futter“ für die nützlichen Bakterien im Darm beschrieben.
Dazu zählt z.B. Pektin, zu finden in Gemüsesorten wie Karotten und Äpfel, Leinsamen oder in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Bohnen. Reichlich vom Ballaststoff Inulin ist in Chicorée, Artischocken, Zwiebeln, Lauch oder Topinambur enthalten.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel können dem Darm einen Nachschub an nützlichen Bakterien bieten. Gute Lieferanten hierfür sind etwa Sauerkraut, Joghurt, Kombucha oder Kefir.
Hilfreiche Bakterien können dem Körper auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Ausgewogene Ernährung für eine Darmflora in Balance
Gut für Darm und Immunsystem sind daneben auch Kräuter und Gewürze wie Ingwer und Kurkuma, Antioxidantien aus z.B. dunkelgrünem Blattgemüse oder Granatäpfel, Beeren und Trauben – Und ganz allgemein eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln.
